Pour un cycliste professionnel ou amateur, la préparation repose sur des techniques d’entraînement prenant en compte différents facteurs qui influencent les performances, du réglage précis de la selle au contrôle de la fréquence cardiaque.
Cependant, l’attention des entraîneurs et des athlètes se porte principalement sur la puissance (mesurée en watts) pour évaluer de manière objective l’effort exercé sur les pédales. Au cœur de cette approche se trouve le test FTP, qui fournit des données pertinentes pour élaborer un programme d’entraînement optimal et améliorer les résultats.
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Qu’est-ce que le test FTP ?
Le test FTP, acronyme de Functional Threshold Power, se traduit en français par un seuil fonctionnel de puissance. Il représente la puissance maximale qu’un coureur peut maintenir de manière constante pendant une heure.
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En pratique, cela veut dire pédaler à la capacité maximale pendant une période définie, sans accumuler d’acide lactique, et enregistrer les watts moyens exprimés durant la pratique.
Pour réaliser le test FTP, il faudra utiliser un capteur de puissance. Ce dispositif, fixé sur les pédales du vélo détecte et envoie au compteur les watts délivrés pendant le pédalage, mais aussi des informations supplémentaires qui optimisent l’efficacité des séances d’entraînement.
Les meilleurs capteurs de puissance permettent de détecter l’axe de poussée et de comparer les watts fournis par la jambe droite et la jambe gauche pour assurer une poussée symétrique et efficace.
Dotés de métriques prédéfinies, ils permettent également de personnaliser les entraînements selon les points forts et les points faibles individuels et encouragent ainsi un pédalage harmonieux.
L’utilité du test FTP
Le test FTP offre une indication précise de votre condition physique, principalement sur des efforts courts et en terrain plat. Il est recommandé de réaliser ce test à plusieurs reprises au cours de la saison pour mieux évaluer votre progression.
Grâce au test FTP, il sera facile de définir des zones spécifiques qui facilitent une planification d’entraînement plus efficace. Ces zones, aussi connues sous le nom de zones de Coggan concernent :
- la récupération active
- l’endurance
- le tempo
- le seuil lactique
- le vo2max
- la capacité anaérobique
- la puissance neuromusculaire
Après le test FTP, vous serez en mesure de définir clairement vos zones de travail et de planifier des entraînements spécifiques pour une progression plus rapide. Pensez à réaliser plusieurs tests espacés de quelques semaines pour obtenir une moyenne des données et garantir ainsi une précision accrue.
Faire un test FTP
Il existe diverses méthodes pour réaliser un test FTP. La norme implique d’effectuer une heure de vélo à l’intensité maximale au seuil anaérobie, ce qui nécessite un vélodrome et une préparation avancée. Une méthode adaptée aux débutants réduit le test de 60 à 20 minutes.
Pour une préparation optimale, outre les capteurs de puissance, choisissez un parcours sans obstacles tels que carrefours ou ronds-points afin de limiter les risques de perte d’énergie. Assurez-vous également d’être physiquement et mentalement prêt.
Les étapes du test FTP incluent un échauffement de 20 minutes, 3 répétitions de 1 minute à intensité maximale, 5 minutes à l’intensité maximale, 5 minutes de récupération à faible intensité, etc.
Ensuite, viennent 10 minutes de récupération avec pédalage à faible intensité, 20 minutes à l’intensité maximale, 10 minutes de récupération active.
Pour obtenir la valeur FTP, téléchargez la puissance moyenne exprimée pendant les 20 minutes sur votre compteur de vélo et soustrayez 5%. Au niveau du capteur, vous obtiendrez une valeur numérique qui permettra d’entraîner la puissance.
