Quels sont les aliments qui prennent du muscle ?

Le pompage du fer est important pour la croissance musculaire, mais il en va de même pour obtenir suffisamment de minéral lui-même. Et il n’y a pas que du fer dont nous parlons. Si vous voulez avoir l’air en forme et tonique, votre jeu de nourriture doit être aussi fort que votre jeu de gym. Cela implique de manger une alimentation riche en aliments de renforcement musculaire suivants.

Introduire des aliments plus riches en nutriments dans votre alimentation aidera non seulement vos muscles à se développer plus définis, mais cela peut également aider les efforts de perte de poids rapide, ce qui vous aidera à révéler une plus grande tonicité générale.

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En quoi ces aliments aide-t-il exactement à définir et à tonifier les muscles ? Ils contiennent tous des micro et macronutriments spécifiques dont il a été scientifiquement prouvé qu’ils :

• accélérer la croissance des tissus musculaires
• des niveaux plus faibles d’hormones de stress qui favorisent le stockage des graisses
• augmenter le flux sanguin vers vos muscles (ce qui augmente leur efficacité et la vitesse à laquelle ils se réparent eux-mêmes, afin qu’ils puissent ensuite grossir)
• réduire l’inflammation qui peut inhiber les muscles
• panne faciliter le métabolisme énergétique

Prenez donc un haltère dans une main et un chariot dans l’autre, et allons-y : voici les 25 meilleurs aliments pour un corps tonique.

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1 Chou frisé

Popeye a peut-être construit des biceps bombés sur les épinards, mais le chou frisé est roi lorsqu’il s’agit d’aliments amaigrissants qui aident les muscles à se développer. Bien que la salade verte classique soit riche en protéines, le chou frisé contient une quantité impressionnante de fer, un minéral vital pour le développement musculaire. Le fer aide votre corps à faire circuler l’oxygène vers vos muscles, aide à leur réparation après un entraînement intensif et favorise la synthèse des fibres musculaires qui leur donnent l’apparence définie dont vous avez besoin. Le chou frisé est également essentiel pour constater des changements notables dans votre définition musculaire, car sa teneur en fer augmente également votre endurance, vous permettant d’allonger et d’intensifier vos séances de gym. Comme si ce n’était pas une raison suffisante pour aimer ce vert feuillu, il est également riche en vitamine K, qui vous permet de vous sentir bien grâce à vos routines de levage rigoureuses en luttant contre l’inflammation et en protégeant contre les articulations raides.

Comment le manger au mieux : utilisez le chou frisé comme base de salade ou, si vous êtes aventureux, essayez ces Grill cubes.

2 Millet

Le millet est peut-être le principal ingrédient de la graine pour oiseaux, mais cet aliment santé moins connu ne devrait pas se limiter à M. Bluebird sur votre épaule. Bien que techniquement un semence, le millet doit être traité comme un grain. Très similaire au quinoa toujours populaire, il aide à améliorer la circulation sanguine vers vos muscles grâce à sa riche teneur en magnésium, ce qui leur permet de se développer et d’adopter un aspect plus tonique. Mieux encore, cette graine a le pouvoir de renforcer votre corps et de fournir à vos muscles un carburant durable, car c’est une excellente source de protéines végétales et de glucides complexes.

Comment le manger au mieux : Utilisez-le comme vous le feriez pour le quinoa, dans les salades, les accompagnements et les bols de petit-déjeuner. Le quinoa et le millet peuvent être échangés. Si vous avez de la chance, vous pourrez peut-être trouver du pain de mil dans la section surgelée de certaines épiceries.

3 Graines de chanvre

Oui, les graines de chanvre proviennent de la plante de cannabis, mais désolé, Woody Harrelson : elles ne vous défonceront pas. Parfois appelées cœurs de chanvre, les graines sont riches en acides aminés, vos muscles s’abreuvent pour gagner en puissance et se tonifier. Seulement trois cuillères à soupe offrent 11 grammes de protéines faciles à digérer et tonifiantes pour les muscles. De plus, le chanvre peut également stimuler la combustion des graisses grâce à sa teneur en acide gamma-linolénique (GLA), un acide gras oméga-6 qui favorise un métabolisme sain et combat l’inflammation dans l’organisme. Et ils encouragent également une peau, des cheveux et des ongles plus éclatants, ce qui les qualifie d’aliment de beauté général.

Comment les manger au mieux Saupoudrez de graines de chanvre entières sur des salades ou mélangez un peu de poudre de chanvre dans le meilleur smoothie amaigrissant jamais créé.

4 Graines de chia

S’il n’y a qu’une chose que Rudy nous a apprise, c’est qu’il ne faut pas sous-estimer la puissance de quelque chose en raison de sa petite taille. Elles sont peut-être minuscules, mais les graines de chia ont d’énormes avantages pour la santé et beaucoup de pouvoir de ciselage musculaire. Leur plus grande force en tant qu’allié meilleur du corps vient du coup de poing un-deux qu’ils délivrent en acides gras oméga-3 et en fibres. Les oméga-3 sains agissent pour réduire l’inflammation et aident à renforcer et à développer vos muscles grâce au processus de synthèse des protéines, tandis que les fibres (et les protéines) vous fournissent une énergie stable et durable. En fait, seulement deux cuillères à soupe de les graines contiennent 11 grammes de fibres qui remplissent les intestins.

Comment les manger au mieux : Le secret de ces petits gars est qu’ils gonflent dix à quinze fois leur taille d’origine lorsqu’ils sont ajoutés au liquide, formant une substance semblable à un gel, qui vous permet de vous sentir rassasie plus longtemps. Saupoudrez ces graines puissantes sur des céréales, des sautés et du yogourt, ou mélangez-les à des smoothies du petit-déjeuner ou des produits de boulangerie pour le plein effet.

5 Quinoa

Une séance d’entraînement particulièrement éprouvante peut ressembler à une ronde sur le ring de boxe contre un champion des poids lourds, mais le quinoa est votre corde. Faites confiance à cette protéine complète pour vous aider à rebondir plus rapidement et à revenir plus fort grâce à ses glucides complexes à combustion lente, à sa teneur en protéines notable et à ses riches niveaux de lysine, un acide aminé qui aide à la réparation des tissus et des muscles. De plus, le quinoa est une riche source de minéraux, dont le magnésium, qui aide à détendre les vaisseaux sanguins et à améliorer la circulation sanguine vers les muscles. Tout cela contribue à un vous nettement plus défini, plus fort.

Comment le manger au mieux : vous serez prêt pour le bikini en un rien de temps en préparant ces recettes de quinoa pour le poids perte.

6 Fromage cottage aux cultures vivantes

Les pouvoirs de renforcement musculaire du fromage cottage proviennent de deux composants différents : la caséine ( protéines laitières à digestion lente) et des cultures vivantes. Lorsque vous mangez de la caséine, votre taux d’acides aminés dans le sang augmente lentement et reste élevé plus longtemps que si vous aviez mangé du lactosérum (l’autre protéine laitière). Les cultures vivantes vous aideront à décomposer et à absorber tous les nutriments dont vous avez besoin pour devenir plus gros et plus fort.

Comment le manger au mieux : Associez-le à des fruits et mangez-le avec une cuillère, ou utilisez-le pour faire une crêpe protéinée.

7 épinards

Comme nous l’avons déjà noté, l’abattage du fer est aussi important que le soulever – le minéral est crucial pour développer les muscles et la force, et les épinards sont le MVP alimentaire. Selon le département de l’Agriculture des États-Unis, une portion de 180 grammes d’épinards bouillis contient 6,43 mg de fer, soit plus qu’un hamburger de six onces. Le vert feuillu est également une excellente source de magnésium, un minéral essentiel au développement musculaire, à la production d’énergie et au métabolisme des glucides. Deux études ont montré que les niveaux de testostérone (et de force musculaire) sont directement corrélés aux niveaux de magnésium dans l’organisme. Autres bonnes sources végétariennes de magnésium : radis, soja et bette à carde.

Comment le manger au mieux : Perdez du poids et tonifiez-vous avec notre recette rapide de salade d’épinards et de grenade à la dinde rôtie.

8 Lentilles

Les lentilles sont peut-être l’une des armes de renforcement musculaire les plus sous-estimées. Une tasse de la variété cuite contient 18 grammes de protéines et 40 grammes de glucides de qualité à digestion lente. Ils sont également très bon marché, ont une longue durée de conservation et cuisent en seulement 10 minutes

Comment le manger au mieux : Mélangez-les avec du riz brun, saupoudrez-les sur une salade ou mangez-les comme plat d’accompagnement autonome.

9 Saumon sauvage

Le saumon contient à la fois des protéines de haute qualité et des acides gras oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA). Ces acides gras oméga-3 sont surtout connus pour leur capacité à améliorer la santé cardiaque, mais ils inhibent également la dégradation musculaire tout en augmentant la capacité anabolique des acides aminés. Si vous n’aimez pas manger du poisson, assurez-vous de prendre un supplément d’huile de poisson pour profiter de ces avantages. Et ce n’est pas parce que votre poisson est gras que votre corps le sera aussi.

Comment le manger au mieux : concoctez l’une de ces recettes de saumon pour perdre du poids !

10 Patates douces

Il y a une raison pour laquelle les bodybuilders les foulent avec leurs poitrines de poulet : l’une des sources de carburant les plus propres disponibles. Riche en fibres et en glucides (4 grammes et 27 grammes par portion respectivement), les tubercules vibrants ont un faible indice glycémique, ce qui signifie qu’ils brûlent lentement, fournissant une source d’énergie à long terme qui vous aide à remonter en puissance après un entraînement et à récupérer vos réserves de glycogène musculaire par la suite. La fibre vous garde rassasie plus longtemps, ce qui aide à prévenir la suralimentation qui va briser vos rêves de déchiquetage et de tonification. Bonus : Une tasse de cubes de patates douces contient quatre fois votre AJR de vitamine A, ce qui aide votre corps à synthétiser les protéines.

Comment le manger au mieux : Faites cuire un tater d’orange au four et saupoudrez-le de paprika et de poivre noir moulu.

11 Brocoli

Il y a une raison pour laquelle presque tous les régimes de renforcement musculaire comprennent une forte dose de brocoli. Le superaliment vert est riche en sulforaphane, un composé qui non seulement augmente la testostérone et combat le stockage des graisses corporelles, mais bloque également les enzymes liées à la destruction et à l’inflammation des articulations. Et si vous voulez rester maigre et actif pour la vie, maintenir des articulations saines est un must ! Bonus : Les légumes verts sont également riches en vitamine C (une simple tasse de ce produit peut vous aider à atteindre votre cible quotidienne), un nutriment qui peut réduire les niveaux de cortisol, une hormone du stress, ce qui aidera davantage votre corps à tonifier vos efforts.

Comment le manger au mieux : Préparez notre recette de bœuf et de brocoli à la mijoteuse facile pour récolter les bienfaits de l’aplatissement du ventre, mais pas la veille, vous devez avoir l’air le plus maigre.

12 Avocat

En tant que roi des graisses qui aident à combattre les graisses, l’avocat est une riche source de potassium, en plus d’acides gras monoinsaturés et oléiques sains, qui peuvent en fait aider à réduire la graisse du ventre. De plus, le guac-and-roller riche en fibres renforce également les propriétés saines d’autres légumes frais lorsqu’ils sont associés ensemble. La recherche montre qu’en en ajoutant des graisses saines comme l’avocat à des plats riches comme la salade, vous pouvez augmenter l’absorption des nutriments disponibles par votre corps.

Comment le manger au mieux : Ajoutez quelques tranches de la farce à votre salade ou à votre sandwich. Vous pouvez également essayer l’une de ces recettes d’avocat pour perdre du poids.

13 Baies

Si vous voulez rester actif et musclé pour le soulèvement, il est indispensable de garder l’inflammation douloureuse à distance. Les baies contiennent des anthocyanes et de l’acide ellagique, des composés antioxydants qui préviennent l’inflammation et les douleurs articulaires. Mais ce n’est pas leur seul avantage. Il a également été démontré que les baies diminuent la formation de cellules graisseuses, donc il est gagnant-gagnant de s’y prendre !

Comment le manger au mieux : Ajoutez des baies aux céréales chaudes ou froides, aux smoothies, au yogourt grec ou au gruau de nuit.

14 Soja biologique

Que vous les consommiez sous forme de tofu ou d’edamame, le soja biologique devrait être dans votre rotation végétarienne si vous voulez vraiment développer vos muscles. Et ce n’est pas seulement en raison de leur forte teneur en protéines (une tasse de tofu contient 52 grammes) qui en a fait le substitut de viande incontournable des végétariens. Selon l’USDA, le soja est le légume le plus riche en leucine, un acide aminé qui stimule les protéines synthèse. Lire : Non seulement ils apportent les éléments de renforcement musculaire, mais ils les accélèrent également vers les muscles que vous souhaitez développer.

Comment le manger au mieux : Mangez des fèves de soja grillées en solo comme collation sur le pouce, ou ajoutez-les à des mélanges de sentiers faits maison. Tranchez et poêlez le tempeh (un produit traditionnel de soja fermenté indonésien) et utilisez-le à la place de la viande sur un sandwich, commandez de l’edamame (soja cuit à la vapeur) en entrée la prochaine fois que vous serez dans un restaurant japonais, ou ajoutez du lait de soja au gruau de nuit.

15 Champignons

Une variété de ce légume est la source végétale #1 de vitamine D, dont les chercheurs ont commencé à découvrir qu’elle pourrait jouer un rôle dans la construction musculaire. Dans une étude récente publiée dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise, des chercheurs ont mesuré la force des jambes et des bras de 419 hommes et femmes et testé leur taux de vitamine D ; ils ont constaté que les participants présentant des niveaux élevés de D étaient plus forts. Une analyse distincte de 30 études portant sur 5 615 personnes a révélé que la supplémentation en D était positivement associée à la force musculaire. Le meilleur champignon à acheter est le Maitake, alias Hen of the Woods. Une tasse fournit trois fois votre apport quotidien de D ! Autres variétés riches en D : Chanterelle, morille et shiitake.

Comment le manger au mieux : Faire sauter les champignons dans une poêle avec du citron frais, de la sauce soja, de l’huile d’olive et de l’ail haché jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Servir avec les protéines et les grains entiers de votre choix pour un repas complet et nutritif. Jetez les restes dans des salades ou des omelettes.

16 Betteraves

Ils sont clandestins et outsiégers, les légumes souvent les moins achetés. Mais les betteraves sont faibles en calories, riches en fibres et riches en fer, un minéral qui favorise le bon fonctionnement et l’efficacité musculaires en stimulant la circulation sanguine.

Comment le manger au mieux : Couper les deux extrémités de la betterave, inonder une petite quantité d’huile d’olive et faire rôtir à 450 degrés Fahrenheit jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Ensuite, coupez les tranches et associez-les à de la menthe et du fromage de chèvre en petite salade ou en accompagnement d’un plat de viande maigre.

17 Yaourt Grec

Riche en nutriments nourrissants pour les muscles, le yogourt grec est le partenaire idéal pour l’entraînement. « C’est une bonne source de protéines, de calcium et de vitamine D, qui sont bénéfiques pour les muscles », explique Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN, diététiste agréée ayant des cabinets à New York et au Connecticut. « La vitamine D est C’est vraiment important pour vos os — vous avez besoin d’os solides et sains pour maintenir vos muscles — et cela a un impact sur la synthèse des protéines. Il a été démontré que les personnes ayant un faible taux de vitamine D ont diminué leur force et une plus grande fonte musculaire. » Évitez les variétés avec des fruits ajoutés, elles contiennent trop de sucre. optez pour la variété nature et pleine de matières grasses (elle est plus riche en nutriments que la variété écrémé).

Comment le manger au mieux : Utilisez notre guide pour trouver un yaourt sain pour vous assurer d’obtenir la meilleure baignoire pour votre corps.

18 Melon d’eau

Le fruit rouge peut vraiment vous aider à obtenir le look maigre et musclé dont vous avez envie. En fait, les recherches suggèrent que la consommation de pastèque améliore les profils lipidiques et réduit l’accumulation de graisse, grâce à la forte concentration d’anthocyane du fruit, un composé qui calme l’action des gènes de stockage des graisses et donne à la pastèque sa teinte caractéristique. Ça va mieux : la pastèque peut également aider à réduire le niveau de douleur musculaire après une séance d’entraînement. Plus vite vous remettrez vos fesses à la salle de sport, plus tôt vous obtiendrez le corps que vous avez toujours voulu, c’est aussi simple que cela.

Comment le manger au mieux : Ajoutez des morceaux à une salade de fruits, mélangez des fruits avec de la glace pour créer une boisson à la pastèque maison.

19 Pamplemousse

Votre corps ne peut pas transformer efficacement les glucides en énergie sans une quantité suffisante d’eau. Et, selon le Journal Physiology of Sport and Exercise, vous ne pouvez pas non plus fournir d’acides aminés essentiels aux tissus musculaires sans eau suffisante. Non seulement vos séances d’entraînement en souffriront, mais l’insuffisance de liquides dans votre corps empêchera également la dégradation des graisses. N’attendez pas d’avoir soif : la soif signale le premier stade de la déshydratation, ce qui signifie que vous êtes déjà trop tard. Buvez souvent tout au long de la journée et mangez des aliments hydratants comme le pamplemousse, qui est composé à 90 % d’eau. Des chercheurs de l’Université de l’Arizona suggèrent qu’un demi-pamplemousse consommé avant un repas peut aider à réduire la graisse du ventre. Les participants à l’étude de six semaines qui ont mangé du pamplemousse à chaque repas ont vu leur taille se contracter d’un pouce !

Comment le manger au mieux : Jetez des quartiers de fruits juteux dans le congélateur jusqu’à quatre heures et dégustez-les en apéritif léger.

20 Haricots

Le haricot simple est en fait une machine avancée de combustion des graisses et de renforcement musculaire. « Les haricots sont une excellente source de protéines qui comprend des fibres », explique Leah Kaufman, MS, RD, CDN, CDE, une diététiste agréée basée à New York. « Cela garantira que votre glycémie ne grimpera pas et vous donnera l’énergie nécessaire pour développer le muscle que vous voulez. » Une tasse de haricots noirs contient 12 grammes de protéines et 9 grammes de fibres ; ils sont également riches en folate, une vitamine B qui stimule la croissance musculaire, et en cuivre, qui renforce les tendons. En plus de cela, une étude a montré que consommer seulement trois quarts de tasse de haricots ou de légumineuses par jour accélère la perte de poids.

Comment le manger au mieux : Ajoutez des haricots aux soupes et aux salades ou utilisez-les pour préparer des brownies. Oui, les brownies ! Mélangez 15 onces de haricots noirs et 1 tasse d’eau ensemble dans un mélangeur. Mélanger avec un paquet de mélange à brownie biologique et mélanger jusqu’à consistance lisse. Cuire au four dans un plat graissé pendant 25 minutes à 350 degrés F. Les friandises les plus denses et moqueuses que vous ayez jamais goûté !

21 Huile d’olive

L’huile d’olive extra vierge peut augmenter les taux sanguins de sérotonine, une hormone associée à la satiété. Plus vous vous sentez rassasié, moins vous êtes apte à consommer de calories, ce qui vous aidera à atteindre le physique maigre de vos rêves.

Comment le manger au mieux : Utilisez de l’huile d’olive pour préparer une vinaigrette, utilisez-la à la place de Pam pour graisser votre ou utilisez-la pour faire sauter certains légumes, elle est super polyvalente.

22 Papaye

Même si vous mangez bien et que vous faites de l’exercice, arracher constamment vos cheveux peut empêcher vos abdominaux à partir de l’affichage. Lorsque nous stressons, le corps commence à pomper l’hormone cortisol, ce qui encourage le corps à stocker la graisse qui augmente le cholestérol autour de la section médiane. La bonne nouvelle est que les aliments riches en vitamine C comme la papaye (1 tasse, 146 % VQ) et les poivrons rouges (1 tasse, 316 % VQ) peuvent vous aider à garder la taille. Selon les chercheurs, le nutriment peut réduire les niveaux de cortisol lors de situations stressantes, aidant ces abdos toniques et sexy à prendre le devant de la scène.

Comment le manger au mieux : Ajoutez de la papaye à votre salade de fruits ou à votre smoothie quotidien. Les poivrons, en revanche, constituent un excellent ajout aux œufs. Hachez-les, ajoutez-les dans une poêle chaude avec un peu d’huile d’olive, ajoutez deux ou trois œufs et broutez-les pour rester toniques et minces.

23 Boeuf nourri à l’herbe

Le bœuf nourri à l’herbe a le trio sacré de la construction musculaire : c’est la source alimentaire #1 de créatine, qui augmente la masse musculaire en accélérant les protéines vers les muscles ; il est riche en CLA, un acide gras anti-inflammatoire ; et il fournit plus de la moitié l’apport quotidien recommandé en protéines dans une portion de quatre onces. « C’est génial pour vous — riche en fer, magnésium et B12, que vous devez avoir pour la construction musculaire », explique Mme Kaufman, qui note qu’elle dit à ses patients qui ont des antécédents de cholestérol élevé de ne pas manger plus de deux portions de viande rouge par semaine.

Comment le manger au mieux : Utilisez du bœuf nourri à l’herbe pour préparer le meilleur hamburger pour perdre du poids ou dans l’une de nos délicieuses recettes de steak.

24 Amandes

Il a été démontré que les balles magiques de la nature ont des propriétés spéciales pour brûler les graisses si vous les consommez avant une séance d’entraînement : une étude publiée dans The Journal of the International Society of Sports Nutrition a révélé que la L-arginine dans les amandes peut vous aider à brûler plus de graisses et de glucides dans la salle de sport. En matière de renforcement musculaire, un quart de tasse d’amandes crues contient huit grammes de protéines et est riche en magnésium, ce qui augmente l’énergie et l’endurance. « Les amandes sont excellentes, il suffit de surveiller la quantité », explique Kaufman. « Je recommande de manger 20 max. Si vous passez plus loin, votre corps stockera les graisses au lieu de développer vos muscles. »

Comment le manger au mieux : Nosh on a une poignée d’amandes avec un fruit une heure environ avant d’aller au gymnase. La L-arginine dans les noix va amplifier votre séance de gym et le glucose contenu dans le fruit vous fournira l’énergie dont vous avez besoin.

25 Bananes

Les bananes sont une source de carburant idéale. Ils sont riches en glucose, un sucre hautement digestible, qui fournit de l’énergie rapide (parlez d’une excellente collation avant l’entraînement !) et leur teneur élevée en potassium aide à prévenir les crampes musculaires pendant l’entraînement de votre corps maigre. Chaque banane moyenne contient environ 36 grammes de bons glucides. De plus, leur faible indice glycémique signifie que les glucides sont lentement libérés dans votre corps, empêchant les chutes de sucre et stimulant le processus musculaire récupération.

Comment le manger au mieux : Ajoutez une « nanner » dans vos floats, smoothies et salades de fruits. Vous pouvez également l’enduire de beurre de noix pour une collation de remplissage après l’entraînement.