Courir est un exercice sportif très utile aussi bien pour les besoins physiques que physiologique. Cependant, que vous soyez débutant ou professionnel, il est essentiel de connaître les bons moments pour une course rémunératrice. Quels sont les meilleurs moments pour courir alors ? Éléments de réponse !
Plan de l'article
En matinée
L’un des meilleurs moments pour courir en journée est la matinée. En réalité, c’est l’idéal pour ceux qui aiment se lever tôt. En optant pour une course matinale, vous permettez à l’organisme de se ravitailler en oxygène. Vous êtes ainsi sûr de bien débuter votre journée. D’un autre côté, courir le matin vous laisse une marge de manœuvre pour le reste de la journée.
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Cependant, c’est le moment de la journée où la course nécessite un peu plus d’efforts en raison du réveil qui vient juste de la précéder. Aussi, cela se présente un peu difficile, si vous ne vous êtes pas alimenté la veille.
C’est d’ailleurs pour cette raison qu’il est conseillé de ne pas courir le matin le ventre vide. L’idéal sera de prendre un verre de jus de fruits pour faciliter le réveil musculaire.
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À midi
La course que vous faites à midi est aussi très intéressante. À ce moment, le corps est déjà éveillé. Ce qui nécessite une bonne bouffée d’oxygène. Mieux, vous pouvez le faire pour mettre une pause dans une journée chargée.
De cette manière, vous abordez la seconde partie de la journée avec une nouvelle dose d’énergie. Cependant, elle exige une organisation des plus irréprochables pour en tirer profit. En réalité, c’est le moment aussi de déjeuner. Vous devez donc veiller à faire votre course 1 heure 30 minutes après ce repas.
Autrement, cette course ne vous fera aucun bien. Une course avant le déjeuner est aussi envisageable, mais vous devriez prendre une barre de céréales avant. Cela vous évitera l’hypoglycémie pendant l’exercice. Cela dit, l’exercice doit être bien planifié (intensité, durée stricte) pour permettre un retour facile au calme.
Le soir
Courir le soir est également bon pour la santé. Il faut dire que cela vous permet d’évacuer après une longue journée de travail. Plus intéressant, c’est le meilleur moment si vous êtes coureur professionnel. C’est généralement le moment que préfèrent les coureurs qui visent une certaine performance.
L’idéal est de faire cette course entre 17 et 19 heures à la plage. Dans cet intervalle d’heures, une course ne fera que renforcer vos capacités physiologiques. Cela dit, vous pouvez le faire hors de ces heures aussi.
Toutefois, il est important de s’y mettre assez tôt afin de s’endormir facilement au coucher ; soit 2 à 3 heures avant. Il convient également de rappeler que les séances trop intenses et très tardives sont déconseillées.
Astuces pour bien courir
Outre le fait de connaître les meilleurs moments pour courir, il faut certaines attitudes pour réussir vos courses à n’importe quel moment de la journée. Certes, manger est important, mais le rythme à adopter aussi en dépend. Que vous soyez débutant amateur ou professionnel, cela varie. Ne forcez pas et visez surtout des courses d’endurance en soirée.
Par ailleurs, le nombre de séances à faire varie aussi. Si vous êtes débutant, optez pour 2 à 3 séances par semaine en augmentant l’intensité de 10 % par semaine. Pour un rendement optimal, ce sera rigoureusement 3 séances par semaine avec un entraînement constant et idéal. Passez à 4, voire 5 séances par semaine pour une performance de haut niveau.
Les bienfaits de la course à pied sur la santé physique et mentale
En plus de la sensation de bien-être après une course à pied, celle-ci offre aussi des avantages pour la santé physique et mentale. Pour commencer, elle diminue le risque de maladies cardiovasculaires telles que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Effectivement, la course stimule la circulation sanguine dans tout le corps, ce qui renforce le système cardiovasculaire.
La course à pied est aussi bénéfique pour l’ensemble du système musculo-squelettique en améliorant la densité osseuse et la force musculaire. Elle peut aider à prévenir l’ostéoporose chez les femmes post-ménopausées.
Courir régulièrement a des effets positifs sur le mental. Cela réduit considérablement l’anxiété et aide à soulager certains symptômes légers de dépression. La production d’endorphines pendant la course procure une sensation de bien-être instantanée qui se prolonge longtemps après votre entraînement.
Courir peut vous donner un coup de pouce pour perdre du poids ou maintenir un poids optimal car cela brûle beaucoup de calories en peu de temps comparativement aux autres activités physiques comme la marche ou le vélo.
Prendre soin des muscles reste essentiel pour ceux qui souhaitent pratiquer cette activité sportive régulièrement sans éprouver de douleurs intenses dans différentes parties du corps (genoux, chevilles). Des étirements efficaces sont donc recommandés avant et après chaque séance d’entraînement pour éviter toute blessure ou inflammation due au stress imposé aux articulations lorsqu’on court.
La course à pied constitue une activité physique accessible et facilement praticable • il suffit d’une paire de chaussures de sport pour débuter. Elle offre non seulement des avantages pour la santé mentale et physique, mais aussi un sentiment de satisfaction personnelle en atteignant ses objectifs sportifs.
Comment planifier et suivre un programme d’entraînement efficace pour la course à pied
Maintenant que vous êtes conscient des avantages de la course à pied, il faut savoir comment planifier et suivre un programme d’entraînement efficace.
Fixez-vous des objectifs réalistes. Il est préférable de commencer par des distances courtes et d’augmenter progressivement la distance parcourue au fil du temps. Si votre objectif est de perdre du poids ou de vous remettre en forme, consultez un professionnel pour déterminer le meilleur programme d’exercice adapté à vos besoins.
Établissez un calendrier régulier pour vos sessions de course afin que cela devienne une habitude dans votre routine quotidienne. Essayez aussi différentes surfaces et terrains tels que l’asphalte, les sentiers pédestres ou la piste afin de varier les plaisirs.
Il est aussi recommandé d’introduire des séances fractionnées dans votre entraînement. Cela signifie alterner entre des périodes rapides et lentes pendant votre course afin d’améliorer votre endurance cardiovasculaire ainsi que vos performances globales.
N’hésitez pas non plus à inclure des exercices complémentaires pour renforcer les muscles autour de vos genoux (quadriceps) ainsi que ceux qui stabilisent vos chevilles (mollets). Des exercices comme le squat ou encore le gainage sont particulièrement utiles pour atteindre cet objectif.
Si vous avez tendance à souffrir régulièrement de douleurs musculaires après avoir couru longtemps, n’hésitez pas à incorporer quelques jours supplémentaires d’assouplissement/stretching tout en continuant bien sûr l’exercice physique.
Assurez-vous de vous hydrater suffisamment avant, pendant et après votre course. Buvez aussi une boisson protéinée dans les 30 minutes suivant la fin de votre entraînement pour aider vos muscles à récupérer plus rapidement.
Les erreurs à éviter lors de la course à pied
Même si la course à pied est un excellent moyen de rester en forme et en bonne santé, il y a certainement quelques erreurs courantes que vous devriez éviter.
La première erreur consiste à ne pas s’échauffer suffisamment avant une course. Les échauffements sont importants pour préparer votre corps à l’exercice physique. Commencez par une marche rapide ou un jogging lent pendant environ 5 minutes pour augmenter progressivement votre rythme cardiaque et la circulation sanguine dans vos muscles. N’hésitez pas à étirer doucement les muscles utilisés lors de votre course • les quadriceps, les mollets, le dos, et les hanches • pendant au moins 10-15 secondes chacun.
Une autre erreur courante est de trop en faire trop rapidement. Vous devez planifier vos séances d’entraînement afin de ne pas surcharger vos muscles ni risquer des blessures. Si vous êtes débutant, commencez avec une courte distance puis ajoutez-en progressivement chaque semaine jusqu’à atteindre votre objectif final.
Évitez aussi de courir tous les jours, surtout si vous êtes débutant ou si vous avez plus de poids corporel que la moyenne. Courir tous les jours peut augmenter considérablement le risque de blessure due à l’impact récurrent sur vos articulations ainsi qu’une fatigue musculaire générale qui pourrait affecter négativement vos performances ultérieures.
Vous devez bien choisir vos chaussures. Des chaussures mal adaptées ou usées peuvent affecter votre foulée, la qualité de votre course et augmenter le risque de blessure. Assurez-vous d’opter pour des chaussures confortables avec un soutien adéquat pour vos pieds.
N’oubliez pas que l’alimentation joue un rôle crucial dans une routine d’exercice efficace. Évitez les aliments gras ou sucrés avant une séance d’entraînement car cela pourrait vous faire sentir gonflé et affaibli pendant votre course. À la place, optez pour des protéines maigres comme du poulet grillé ou des légumes croquants accompagnés d’une source pauvre en glucides.
Comment bien s’équiper pour la course à pied
En plus de choisir les bonnes chaussures, vous devez vous équiper avec d’autres articles pour courir confortablement et en toute sécurité. Voici quelques éléments essentiels à considérer lors du choix de votre équipement pour la course à pied.
Choisissez des vêtements légers et respirants qui vous permettent de bouger facilement. Le tissu doit être capable d’absorber la sueur tout en maintenant votre corps sec et frais. Des vêtements compressifs peuvent aussi aider à réduire le frottement entre vos cuisses et éviter l’apparition des éruptions cutanées.
N’oubliez pas non plus les accessoires comme une montre ou un tracker GPS pour mesurer la distance parcourue ainsi que le temps passé sur chaque kilomètre. Cela peut vous aider à surveiller vos progrès et à atteindre vos objectifs personnels.
Les écouteurs sans fil sont aussi un must-have si vous aimez écouter de la musique pendant que vous courez. Optez pour ceux conçus spécialement pour les sportifs car ils résistent mieux aux mouvements brusques liés au jogging.
Si vous courez souvent dans l’obscurité, investissez dans des bandes réfléchissantes ou une lampe frontale pour améliorer votre visibilité auprès des automobilistes ou autres usagers quand il fait sombre.
Gardez toujours une bouteille d’eau sous la main lorsque vous allez courir, puisque c’est primordial de rester hydraté durant l’exercice. Vous pouvez choisir entre une bouteille de taille standard que vous tenez à la main ou des gourdes hydrofuges qui se fixent sur votre ceinture pour plus de confort.
En choisissant les bons équipements et accessoires pour la course à pied, vous serez mieux préparé(e) et plus confiant(e) dans l’atteinte de vos objectifs personnels tout en réduisant les risques d’éventuelles blessures.
