Les réserves de glycogène musculaire plafonnent à environ 90 minutes d’effort continu, bien en deçà de la durée d’un marathon. Malgré une alimentation riche en glucides la veille, une stratégie mal ajustée peut entraîner une défaillance énergétique dès le trentième kilomètre.
L’équilibre entre apports glucidiques, hydratation et digestibilité constitue la clé d’une préparation optimale. Chaque détail du protocole alimentaire influe directement sur la performance et le confort digestif durant la course.
A voir aussi : Quantité d'eau à boire pour 70 kg : conseils pour une hydratation optimale
Comprendre le rôle des glucides et de l’hydratation avant un marathon
Avant de s’élancer, la préparation ne se limite pas à enchaîner les kilomètres d’entraînement. L’alimentation, elle aussi, sculpte le résultat. S’il y a bien un carburant à privilégier pour tenir la distance, ce sont les glucides. Sur un marathon, ils écrasent la concurrence des lipides pour fournir l’énergie nécessaire à chaque foulée. Le corps fait provision de glycogène dans les muscles et le foie, mais ce stock s’épuise vite dès que l’effort s’intensifie : il faut donc anticiper, ajuster les apports glucidiques avant le marathon, sous peine de coup de barre prématuré.
Les jours précédant l’épreuve, l’objectif est limpide : faire le plein de glycogène. Miser sur des glucides complexes, comme les pâtes, le riz, les pommes de terre ou le pain, permet d’accumuler cette précieuse réserve. Ce « super carburant » sera mis à contribution dès le premier kilomètre, puis économisé au fil du parcours. La veille, il vaut mieux choisir la simplicité : un repas pauvre en fibres et en matières grasses limite tout risque de désordre digestif.
A voir aussi : Quantité de glucides pour la performance : combien en consommer pour optimiser ses résultats ?
L’hydratation, souvent reléguée au second plan, joue pourtant un rôle fondamental. Un muscle bien hydraté exploite mieux son glycogène, retarde la fatigue et optimise la performance. Il est donc judicieux d’alterner eau plate et boissons légèrement sucrées dès la veille, jusqu’au moment du départ.
Pour s’y retrouver, voici les repères à garder en tête :
- Apports glucidiques ciblés : adaptez la quantité de glucides à votre poids et à l’intensité prévue de l’effort.
- Hydratation progressive : fractionnez les prises d’eau, sans attendre la soif.
A la veille du marathon, chaque détail prend de la valeur. Des choix alimentaires rigoureux et une hydratation maîtrisée font toute la différence entre une course subie et une course maîtrisée, loin des défaillances qui rôdent à chaque coin de rue.
Quels apports privilégier dans les jours précédant la course ?
La semaine qui précède le marathon réclame une attention minutieuse à l’alimentation. La montée progressive des apports en glucides devient la pierre angulaire de la préparation, avec un objectif précis : saturer les réserves de glycogène sans saturer l’estomac. Les recommandations convergent : entre 7 et 10 grammes de glucides par kilo de poids corporel et par jour, sur les trois jours précédant la course. Ce chiffre donne le ton, mais chacun doit l’adapter selon sa tolérance et ses ressentis.
Le choix des aliments ne doit rien au hasard. Privilégiez le riz blanc, les pâtes, la semoule, le pain, les pommes de terre, les compotes et les fruits mûrs. Les glucides à index glycémique bas à modéré sont à privilégier : ils stabilisent la glycémie et garantissent une assimilation régulière. À l’inverse, mieux vaut limiter les aliments riches en fibres, légumes crus, céréales complètes, pour éviter les désagréments digestifs qui pourraient compromettre la course.
L’hydratation accompagne cette montée en puissance. Fractionnez les prises d’eau, ajoutez une boisson légèrement sucrée si besoin. Le fameux régime dissocié scandinave, autrefois populaire, cède la place à des méthodes plus douces : la version modifiée permet d’optimiser le stockage de glycogène sans imposer de privations extrêmes.
Pour mettre en œuvre ces principes, gardez à l’esprit les consignes suivantes :
- Augmentez progressivement la part des glucides dans l’alimentation, dès la semaine avant marathon.
- Optez pour des repas simples, digestes, en réduisant les matières grasses et les fibres.
La préparation alimentaire ne supporte pas l’improvisation. Chaque choix, chaque portion, influe sur la disponibilité de l’énergie le jour du marathon.
Repas stratégiques : comment bien manger la veille et le matin du marathon
À la veille de l’épreuve, l’assiette devient un terrain de préparation à part entière. Privilégiez un repas du soir riche en glucides complexes, mais facile à digérer. Riz blanc, pâtes cuites al dente, semoule fine : ces aliments pauvres en fibres favorisent la constitution d’un stock de glycogène maximal tout en ménageant votre système digestif. Les protéines se font discrètes, un filet de poulet ou de poisson blanc suffit, tandis que les matières grasses se font oublier. Évitez les plats en sauce, les légumes crus, les mets épicés.
Voici la composition idéale pour ce dîner :
- Une portion généreuse de féculents
- Une source de protéines maigres
- Une banane mûre ou une compote en dessert
La boisson accompagne le repas, avec modération pour ne pas troubler le sommeil.
Le petit-déjeuner du jour J ne doit pas bouleverser vos habitudes. Il se prend trois heures avant le départ pour laisser à l’organisme le temps de digérer. Tartines de pain blanc, confiture, un peu de miel, une boisson chaude, éventuellement une compote ou une part de gâteau énergétique adapté : chaque aliment vise la stabilité de la glycémie sans provoquer de surcharge. Mieux vaut délaisser les produits laitiers, les céréales complètes et les graines, souvent à l’origine de troubles digestifs pendant l’effort.
Le café du matin, pour ceux qui y sont habitués, trouve sa place dans la routine. Finalement, l’alimentation avant la course s’apparente à une gestion méthodique du carburant, où la mesure et la prévoyance priment sur l’improvisation.
Conseils pratiques pour éviter les erreurs courantes et partir serein
L’expérience du marathon se joue aussi à table. À l’approche du départ, la gestion des glucides fait la différence, mais la tentation d’en faire trop guette chaque coureur. Doubler les portions ne sert à rien : un apport de 8 à 10 grammes de glucides par kilo de poids corporel, réparti sur les 36 à 48 heures qui précèdent, suffit à remplir les réserves musculaires. Tester un aliment inédit la veille ou le matin même ? C’est prendre le risque de compromettre sa course. Restez fidèle à ce qui a été validé lors des entraînements longs.
Le tractus digestif, lui, ne pardonne pas les excès. Trop de fibres, une surcharge de graisses ou d’aliments « réconfort » et la course peut s’arrêter net dès le premier ravitaillement. Privilégiez la simplicité, évitez les crudités et les céréales complètes juste avant l’effort. Les troubles digestifs ne préviennent pas, mais ils sanctionnent toujours l’imprudence.
L’hydratation se travaille également en amont : buvez par petites gorgées, dès la veille, sans vous forcer. L’eau reste l’alliée numéro un ; les boissons de l’effort, riches en glucides rapides, n’ont d’intérêt que juste avant le départ ou dans les toutes dernières minutes avant l’échauffement.
Restez fidèle à votre plan alimentaire, celui qui a accompagné toute la préparation physique. La régularité, la répétition, la confiance dans ce protocole affûté au fil des semaines valent plus que toutes les improvisations de dernière minute. Le départ du marathon se joue bien avant le coup de feu, à chaque repas, à chaque gorgée. Un détail qui, le jour J, fait parfois toute la différence.
