Comment s’entraîner pour une course de 10 km ?

Que vous vous entraînez pour vos 10 premiers km ou que vous vous rendiez à une tentative de PB, il est essentiel de terminer les bonnes séances pour réussir votre journée.

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Contrairement à un semi-marathon ou un marathon, l’entraînement sur 10 km ne consiste pas uniquement à passer du temps debout. L’entraînement de 10 km nécessite un mélange de courses faciles et de séances de haute qualité qui vous emmènent au bord de votre zone de confort et vous maintiennent sur place.

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Quels que soient vos antécédents de course ou vos objectifs de course, l’objectif devrait être de terminer au moins deux séances difficiles par semaine. Votre niveau de forme physique et vos objectifs de course détermineront ce qui se passe les jours entre ces séances.

N’oubliez pas de répartir vos séances difficiles tout au long de la semaine. Nous recommandons un programme d’entraînement le mardi et le jeudi ou le mardi et le samedi avec une course d’intensité légère à moyenne les jours entre ces séances de haute intensité.

Bien que cela ne soit pas toujours agréable, le jogging d’intensité légère le lendemain votre entraînement favorisera la récupération et réduira les douleurs.

1. 3 x 3 km (500 m de jogging entre)

Les répétition de 3 x 3 km sont l’une des sessions à intervalles les plus longues que vous ferez dans la prédication de votre prochaine course de 10 km.

Certains coureurs choisissent de le faire sur une belle surface plane, tandis que d’autres optent pour une boucle plus ondulée. Quoi qu’il en soit, la clé de cette session est la régularité. Maintenez la cohérence de votre surface ou de votre boucle afin de pouvoir surveiller les améliorations en termes de temps et d’effort perçu à mesure que votre condition physique s’améliore.

Le rythme de cette séance changera au fur et à mesure que votre condition physique s’améliorera. Assurez-vous de vous sentir à l’aise pour le premier effort, de contrôler le deuxième effort et de garder votre forme pour le dernier effort de 3 km. Si vous pouvez effectuer cet entraînement à votre rythme de 10 km, vous pourrez courir ce rythme le jour de la course — c’est aussi simple que cela.

Objectif d’entraînement de 10 km Rythme : Semi-marathon — objectif de 10 km Pace

Récupération : 500 m Easy Jog

2. Intervalles de 15 x 400 m

L’ entraînement à la vitesse est la clé pour se sentir détendu à votre rythme de 10 km. Le 15x400m est un excellent niveleur, il combine l’entraînement de force et d’endurance en un seul entraînement intense.

Afin d’améliorer vos 10 km, il est important d’ajouter un stimulus d’entraînement qui vous oblige à dépasser votre rythme de 10 km prédéterminé. Équilibrez les extrêmes d’endurance et de vitesse et vous améliorerez naturellement votre efficacité et votre économie de course.

Prenez la piste ou une boucle mesurée pour des répétitions de 15 x 400 m. Les 5 premiers devraient être un jeu d’enfant, les cinq suivants vous allez lentement vous endetter d’oxygène, et les cinq derniers seront là où vous devrez maintenir votre forme de course et votre sang-froid.

Entraînement de 10 km Goal Race : 5 km Race Pace

Récupération : travail de récupération 1:1. C’est-à-dire 75 sec Rep = 75 sec Reste.

3. Intervalles de 8 x 1 km

Les répétitions de 1 km sont l’une des sessions les plus fondamentales pour les coureurs de moyenne distance et de longue distance.

Trouvez une piste de 400 m ou une boucle plate de 1 km pour cette session – vous voulez être capable de simuler le rythme dont vous aurez besoin lorsque vous courrez après ce PB de 10 km.

Ne soyez pas surpris si vous avez du mal avec cette séance d’entraînement. Les répétitions de 1 km sont l’une des sessions les plus pénibles que vous terminerez dans votre montée jusqu’à 10 km. Lorsque vous êtes prêt à affronter votre PB de 10 km, vous devriez être en mesure de terminer chacune de ces répliques au même rythme que celui que vous espérez courir le jour de la course.

Si vous débutez dans la course à pied ou si vous n’avez pas fait cette session par le passé, ne vous laissez pas trop prendre avec vos fractionnements, vous devriez vous sentir à l’aise pendant la première moitié de la session. Au fur et à mesure que l’entraînement progresse, il deviendra de plus en plus difficile de récupérer entre les répéteurs — c’est là que se déroule l’entraînement l’effet sera obtenu.

10 km Entraînement Goal Race : 10 km

Récupération : 3 : 1 Travailler à la récupération. C’est-à-dire. Si vous courez 3 minutes par intervalle, prenez 1 minute de repos. Si vous prenez 4,30 minutes par intervalle, prenez 1,30 min de repos.

4. Course Tempo

Il n’y a pas de cachette derrière les récupérations dans une course de tempo. Tout comme une course de 10 km, les courses de tempo sont une maîtresse impitoyable. Jugez mal votre rythme tôt et vous paierez pour le reste du chemin.

L’ allure du seuil de lactate (allure LT) est le meilleur indicateur de la condition physique à la course de distance. En bref, votre rythme LT est la vitesse à laquelle vous pouvez courir avant que l’acide lactique ne s’accumule dans vos muscles et empêche votre capacité à continuer à courir au même rythme.

Les courses de tempo doivent être effectuées dans la plage d’intensité à laquelle le lactate commence tout juste à s’accumuler. Au fur et à mesure que votre condition physique progresse et que vous effectuez plus de courses de tempo, votre seuil de lactate le rythme s’améliorera.

Pendant une course de tempo, votre fréquence cardiaque augmentera naturellement de plusieurs battements par minute, même si votre rythme reste le même. Cela signifie que le maintien de votre tempo ou de votre « rythme de seuil » deviendra de plus en plus difficile à mesure que la course progresse.

Pour commencer, un tempo de 15 minutes suffit et habituera votre corps à être mal à l’aise pendant des périodes prolongées. Au fur et à mesure que vous progressez, vous devriez viser à effectuer des courses de 20 minutes, 25 minutes et éventuellement 30 minutes à un rythme compris entre 10 km et semi-marathon.

10 km Entraînement Goal Race : Half Marathon Pace

Récupération : Aucune — Effort continu

5. Parkrun 5 km

Parkrun est la préparation parfaite pour votre prochaine tentative de PB de 10 km.

Pour ceux qui ne sont pas au courant, Parkrun organise des courses gratuites, hebdomadaires et chronométrées de 5 km à travers l’Australie (et le monde). Ils sont entièrement gratuits, ouverts aux tout le monde et un excellent moyen de tester votre condition physique sur un parcours de 5 km mesuré avec précision.

Il y a des centaines d’événements Parkrun à travers l’Australie et ils sont fréquentés par des olympiens, des élites, des joggeurs amateurs et des débutants. Ils sont un melting-pot d’enthousiasme et un excellent moyen de se connecter avec votre communauté locale de coureurs.

Idéalement, vous souhaitez terminer cette session une ou deux semaines avant votre prochaine course de 10 km. L’objectif devrait être de courir un peu plus vite que votre objectif de 10 km de course. Ne vous limitez pas. Sortez fort, accrochez-vous et terminez en force — cette course vous donnera une très bonne idée de ce dont vous êtes capable au cours de vos 10 prochains kilomètres.

10k Workout Goal Race : plus rapide que 10 km

Récupération : Aucune — Run Hard !

La vérité est qu’il n’y a pas de séance magique ou de meilleur entraînement de 10 km à faire avant la course, tout est question de variété et de stimulus variés. Ces 10 000 sessions. sont un excellent moyen de Préparez votre entraînement en vue de votre prochaine course. Vous souhaitez bénéficier d’une assistance supplémentaire ? Un coach de course en ligne ou un groupe de course à pied est un excellent moyen de faire passer votre entraînement au niveau supérieur.

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