Pourquoi faire un régime hyper-protéiné ?

Ce guide diététique riche en protéines vous donnera tous les avantages et les risques liés aux protéines, les aliments riches en protéines à consommer et la façon de commencer à adopter un régime riche en protéines d’une manière saine et durable.

Du bodybuilder qui semble vivre du steak à l’influenceur de fitness qui avale des boissons protéinées, les régimes riches en protéines ont fait parler l’industrie de la santé ces dernières années. Et compte tenu des avantages d’un régime riche en protéines, notamment la perte de poids, le gain musculaire, un métabolisme accéléré et une diminution de l’appétit, il n’est pas vraiment difficile de comprendre pourquoi le battage médiatique riche en protéines a explosé.

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Mais s’il est clair que manger des quantités adéquates de protéines est essentiel à une bonne santé, vaut-il la peine de faire passer votre apport en protéines au niveau supérieur pour aider à perdre du poids ? Et si oui, y a-t-il trop de protéines ? Voici tout ce que vous devez savoir.

Qu’est-ce qu’un régime riche en protéines ?

A Un régime riche en protéines est un régime qui comprend entre 0,6 et 1 g de protéines par livre de poids corporel par jour.

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Si vous suivez un régime riche en protéines, vous pouvez obtenir des protéines à partir d’aliments protéinés d’origine animale tels que la viande, le poisson, les œufs et les protéines de lactosérum et/ou de sources de protéines végétales telles que le tofu, les haricots, les légumineuses et les poudres de protéines végétaliennes.

En plus de suivre votre apport en protéines, un régime riche en protéines comprend souvent :

  • Manger 1 à 2 portions de protéines à chaque repas
  • grignoter des aliments riches en protéines
  • Manger moins de glucides transformés Utiliser des
  • poudres de protéines pour apport complémenté en protéines

Vous pouvez utiliser un régime riche en protéines pour gagner de la masse musculaire maigre ou pour perdre du poids , car consommer beaucoup de protéines peut vous faire sentir plus rassoupli, ce qui permet de consommer plus facilement moins de calories dans l’ensemble.

Bien qu’il n’y ait pas de règles déterminantes, de nombreuses personnes qui suivent un régime riche en protéines pour perdre du poids choisissent de manger plus de protéines maigres, mais moins de glucides et de sucres raffinés, afin de maximiser leurs résultats et d’améliorer leur santé.

Quelle quantité de protéines dans un régime riche en protéines ?

Bien que les recommandations varient, un régime riche en protéines comprend normalement au moins 0,6 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour , par exemple :

  • 9 pierres : 76g de protéines
  • 10 pierres : 84g de protéines
  • 11 pierres : 92g de protéines

Certains experts recommandent un apport quotidien en protéines encore plus élevé, qui atteint ou dépasse 1 g de protéines par livre de poids corporel par jour, par exemple :

  • 9 pierres : 126 g de protéines
  • 10 pierres : 140 g de protéines
  • 11 pierres : 154 g de protéines

Source : Les essentiels de la nutrition sportive et physique par Precision Nutrition

En comparaison, la British Nutrition Foundation a fixé l’apport nutritif de référence (RNI) de protéines pour les adultes en bonne santé à 0,75 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, par exemple :

  • 9 pierres (57 kg) : 43 g de protéines
  • 10 pierres (63,5 kg) : 48 g de protéines
  • 11 pierres (70 kg) : 53 g de protéines

Pourquoi les protéines sont-elles importantes ?

protéines sont présentes dans chaque cellule de votre corps, dans les muscles, la peau, les cheveux, les os et les tissus, et jouent de nombreux rôles essentiels. En tant que « bloc de construction » clé du corps, il contribue à la croissance et à la réparation des tissus, des os, des muscles, du cartilage, des cheveux et de la peau Les .

Les protéines contribuent également à la production d’hormones et d’enzymes, transportent l’oxygène et les nutriments dans l’organisme et fournissent à l’organisme environ 10 à 15 % de son énergie alimentaire. Les protéines sont particulièrement importantes pour une croissance et un développement sains pendant la grossesse et l’enfance.

protéines sont l’un des trois macronutriments Les , aux côtés des glucides et des graisses. Il s’agit des trois principaux groupes de nutriments dont votre corps a besoin pour survivre et remplir ses fonctions de base. Votre corps a besoin de quantités assez importantes de ces trois macronutriments pour remplir ses fonctions de base ; d’où le nom « macro », qui signifie grand.

Les protéines sont constituées de plus de 20 blocs de construction appelés acides aminés, dont neuf sont appelés « acides aminés essentiels »  :

  • Histidine
  • Isoleucine
  • Leucine
  • Lysine
  • Méthionine
  • Phénylalanine
  • Thréonine
  • Tryptophane
  • Valine

Votre corps ne peut pas synthétiser (fabriquer) ces neuf acides aminés seul, ce qui signifie que vous devez les obtenir grâce aux aliments riches en protéines que vous consommez.

Les bienfaits d’un régime riche en protéines

Bien que les protéines soient un élément essentiel de toute alimentation saine, s’engager dans une alimentation riche en protéines présente plusieurs avantages scientifiques :

1. Réduit l’appétit

Les protéines peuvent vous aider à vous sentir rallongé plus longtemps et à réduire votre appétit  ; un des principaux avantages d’un régime riche en protéines.

Votre appétit est régulé par votre cerveau, qui est influencé par plusieurs hormones de satiété. Celles-ci disent à votre cerveau quand et combien vous devriez manger. Des études montrent qu’un régime riche en protéines augmente les niveaux de 3 hormones réduisant l’appétit, tout en réduisant les niveaux de ghréline, une hormone qui vous donne faim.

Les protéines prennent également plus de temps à digérer que les glucides, ce qui contribue à réduire l’appétit. Ensemble, ces facteurs peuvent entraîner une réduction de la faim, ce qui peut vous aider à manger moins de calories et à perdre du poids.

2. Vous aide à brûler plus de calories

protéines ont le TEF (effet thermique des aliments) le plus élevé des trois macronutriments, ce qui signifie qu’elles peuvent vous aider à brûler plus de calories Les .

L’effet thermique des aliments (TEF) est la quantité d’énergie dont votre corps a besoin pour digérer et métaboliser les aliments que vous consommez. Lorsque vous consommez des protéines, 20 à 30 % des calories que vous consommez sont brûlées pendant la digestion. Ce taux est significativement supérieur à celui des glucides (5 à 10 %) et des matières grasses (0 à 3 %).

Pour perspective, si vous deviez 300 calories de protéines, votre corps en utilisera entre 60 et 90 pendant la digestion. Cette augmentation de la dépense énergétique peut vous aider à perdre ou à maintenir du poids naturellement.

3. Augmente votre masse musculaire et votre force

L’un des principaux avantages d’un régime riche en protéines est la croissance musculaire. Chez ceux qui essaient de perdre du poids, il peut également aider à favoriser la perte de graisse tout en diminuant la perte musculaire.

Lorsque vous perdez du poids, vous risquez de perdre du muscle ainsi que de la graisse. C’est parce que votre corps peut transformer la masse musculaire (ainsi que la graisse) en énergie lorsque vous êtes en déficit calorique. Mais en fournissant à votre corps des protéines supplémentaires, vous pouvez vous assurer qu’il y en a suffisamment pour soutenir à la fois la santé musculaire et vos besoins énergétiques.

Dans une étude de 2012, deux groupes d’adultes ont suivi un régime hypocalorique. Cependant, l’un contenait une teneur élevée en protéines, tandis que l’autre était faible. À la fin de l’étude, les deux groupes ont perdu un quantité de poids similaire, mais le groupe de régime riche en protéines a réussi à préserver beaucoup plus de masse musculaire maigre.

4. Renforce vos os

Un régime riche en protéines peut aider à renforcer les os et à prévenir l’ostéoporose .

Les protéines constituent 50 % de la structure osseuse, facilitent l’absorption du calcium et fournissent des nutriments essentiels à la santé des os. Pour cette raison, les régimes riches en protéines sont de plus en plus liés à une plus grande masse osseuse et à moins de fractures, lorsqu’ils sont associés à un apport adéquat en calcium.

La British Association of Dietetics affirme qu’une consommation suffisante de protéines (au moins 2 portions par jour) peut aider à protéger vos os.

5. Vous aide à mieux dormir

L’un des avantages moins connus d’un régime riche en protéines est qu’il peut aider à induire et à améliorer votre sommeil .

Le tryptophane, un acide aminé présent dans la plupart des aliments protéinés, renforce la mélatonine, hormone régulatrice du sommeil. Le tryptophane est présent dans la plupart des aliments riches en protéines, en particulier les produits laitiers, la volaille, les œufs et les arachides.

Des études montrent que la consommation d’une portion de protéines avant d’aller au lit est associée à une meilleure qualité de sommeil et peut vous aider à vous réveiller moins pendant la nuit.

6. favorise la perte de poids

En fin de compte, un régime riche en protéines de 0,6 gramme de protéines par livre de poids corporel peut être une technique de perte de poids efficace. De nombreux facteurs influent fortement en faveur des protéines lorsqu’il s’agit de perdre du poids et de maintenir leur poids, notamment :

  • protéines réduisent les niveaux de ghréline, une hormone de la faim, ce qui peut aider à réduire la faim.
  • Les protéines ont un effet thermique élevé (TEF), ce qui signifie que vous brûlerez naturellement plus de calories tout en préparant vos repas.
  • Les protéines vous aident à perdre du corps graisse, mais réduit la perte musculaire (en particulier lorsqu’elle est associée à un entraînement en force).
  • Les

  • protéines sont le macronutriment le plus rassasiant, ce qui signifie que vous vous sentirez rassasié plus longtemps et que vous ressentirez moins de fringales.
  • Les

« Les protéines de haute satiété nous remplissent et nous rassasissent, de sorte que nous n’avons pas de place pour des aliments de mauvaise qualité. Notre système de métabolisme des graisses brûle la graisse corporelle au lieu des muscles. Comme nous le dit D.K. Layman : L’utilisation de régimes riches en protéines réduit la perte de tissus maigres à moins de 15%. Lorsqu’ils sont combinés à l’exercice, ils peuvent stopper la perte de tissu maigre pendant la perte de poids. »

— Jonathan Bailor, chercheur en santé et remise en forme : La science plus intelligente de Slim

Risques d’un régime riche en protéines

Chez les personnes par ailleurs en bonne santé, il est clair que les régimes riches en protéines présentent de nombreux avantages et peuvent être un outil efficace dans votre parcours de perte de poids.

Mais tout « régime » ou plan alimentaire devrait être bon pour votre santé et votre durabilité à long terme. Il est donc très important d’être conscient des effets secondaires potentiels et des risques pour la santé impliqués.

Les risques suivants liés à un régime riche en protéines sont généralement corrélés à une surconsommation importante et à long terme de protéines sur une période prolongée  :

  • Dommages aux reins : les reins malsains peuvent avoir du mal à éliminer les déchets supplémentaires des protéines de l’organisme, ce qui peut entraîner d’autres lésions rénales. Les personnes atteintes d’une maladie rénale doivent éviter les régimes riches en protéines.
  • Carences nutritionnelles : Les régimes riches en protéines qui limitent l’apport en fibres, lipides et glucides à l’extrême peuvent éventuellement entraîner des carences en vitamines et minéraux essentiels.
  • Problèmes digestifs : Les régimes riches en protéines qui ne contiennent pas suffisamment de fibres peuvent entraîner des problèmes digestifs et intestinaux, tels que constipation, crampes et ballonnements.
  • Déshydratation : une consommation élevée de protéines augmente le besoin de votre corps de se débarrasser des déchets, ce qui provoque un effet diurétique (miction plus fréquente). Si cela n’est pas équilibré par une hydratation supplémentaire, il y a un risque de déshydratation.
  • Risque accru d’ostéoporose : Bien que les études soient contradictoires, certains experts estiment qu’un régime très (très) riche en protéines entraîne une perte de calcium plus importante. Cela peut augmenter le risque d’ostéoporose.
  • Risque accru de maladie : Des études montrent qu’un régime riche en protéines, particulièrement riche en viande rouge et transformée, peut entraîner un risque accru de mortalité totale, cardiovasculaire et cancéreuse. Vous pouvez éviter cela en équilibrant votre consommation de viande rouge avec de nombreuses options de volaille et de protéines végétales.

Quelle quantité de protéines est trop élevée ?

Les humains peuvent tolérer en toute sécurité jusqu’à 2 g de protéines par livre de poids corporel, par jour. Les risques associés à un régime riche en protéines, tels que les lésions rénales, les carences nutritionnelles et les problèmes de digestion, sont généralement liés à la consommation d’une quantité dangereuse de protéines (supérieure à 2 g/livre) à long terme.

Heureusement, des études montrent qu’augmenter l’apport en protéines à seulement 0,6 à 1 g de protéines par livre de poids corporel peut être une stratégie efficace pour perdre du poids. Manger 2 g/livre de protéines par jour n’est pas réaliste pour la personne moyenne et serait probablement très difficile à maintenir.

« Des études prouvent que tant que nous n’aurons pas dépassé deux grammes de protéines par livre de poids corporel par jour, nous deviendrons plus sains et plus minces en améliorant notre apport en protéines. Pour mettre en perspective deux grammes de protéines par livre de poids corporel, une personne inactive de 150 livres n’entrerait pas dans la zone de danger des protéines avant d’avoir mangé onze poitrines de poulet par jour, chaque jour. Cela totaliserait deux grammes de protéines par livre de poids corporel et signifierait que 60 % de leurs calories totales provenaient de protéines. C’est une alimentation terriblement déséquilibrée et une quantité non naturelle de protéines. »

Jonathan Bailor, chercheur en santé et conditionnement physique : La science plus intelligente de Slim Comment manger un régime riche en protéines

Vous voulez commencer à suivre un régime riche en protéines ? Ce n’est pas aussi simple que de se charger de steak et de poulet. Il est essentiel de se concentrer sur la qualité globale de votre alimentation et de vous assurer que vous continuez à consommer quotidiennement des quantités adéquates de fibres, de graisses saines et de micronutriments essentiels.

Voici nos conseils incontournables pour adopter une alimentation saine et équilibrée à haute teneur en protéines :

1. Faites vos calculs

Tout d’abord, vous devez savoir ce que vous devez viser . Nous suggérons de commencer par le bas d’un régime riche en protéines (0,6 g de protéines par livre de poids corporel). Tout d’abord, pesez-vous. Ensuite, multipliez votre poids en livres par 0,6, ce qui vous donnera votre objectif de protéines en grammes. Par exemple, une personne de 10 pierres (140 lb) devrait calculer 0,6 x 140, ce qui équivaut à 84 g de protéines par jour.

Si vous perdez du poids tout en suivant un régime riche en protéines, vous devez recalculer régulièrement vos besoins en protéines pour vous assurer que vous consommez toujours une quantité sûre pour votre poids corporel.

2. Suivez votre apport en protéines

Bien que nous ne plaidions pas nécessairement pour un suivi nutritionnel strict, les risques liés aux régimes riches en protéines énumérés ci-dessus signifient qu’il est important de ne pas en faire trop sur les protéines. Il peut être utile de suivre vos aliments via une application de nutrition (essayez MyFitnessPal ou Chronometer ), au moins pendant les deux premières semaines. De cette façon, vous aurez une meilleure idée de la quantité d’aliments riches en protéines que vous aurez besoin pour atteindre votre objectif quotidien en protéines, tout en vous assurant de ne pas être trop satisfait des protéines.

3. Pick vos protéines à bon escient

Plutôt que de vous concentrer uniquement sur la quantité, concentrez-vous sur la qualité et la quantité de vos protéines. Les viandes transformées comme les nuggets de poulet, les viandes panées et les viandes à déjeuner sont souvent remplies de sel et d’additifs. Optez plutôt pour des sources de protéines naturelles et non transformées telles que le poisson, la viande maigre, les œufs, les noix, les graines, les céréales, le tofu, les haricots et les lentilles chaque fois que vous le pouvez.

4. Protéines animales et végétales

Il peut être tentant de se charger uniquement de protéines animales, mais ne sous-estimez pas les plantes. Les protéines végétales sont généralement plus riches en fibres et en vitamines essentielles que la viande. Les ajouter au mélange vous aidera à maintenir l’équilibre de votre alimentation. Nous avons inclus ci-dessous une liste complète d’aliments sains à haute teneur en protéines d’origine animale et végétale, pour vous aider à démarrer.

Vous cherchez des moyens simples d’obtenir plus de protéines ? Vous trouverez peut-être nos conseils sur la façon d’augmenter votre apport en protéines utiles.

5. Tenez compte de vos glucides

Si vous cherchez à perdre du poids avec un régime riche en protéines, prêter attention à votre apport en glucides et en sucre pourrait vous aider à accélérer vos progrès. Les glucides fibreux, tels que les fruits et légumes, sont plus riches en nutriments et plus copieux que les glucides raffinés féculents et sucrés, ce qui peut aider à réduire votre appétit et à prévenir la suralimentation. Vous pouvez en savoir plus dans nos articles sur les glucides et les alternatives à faible teneur en glucides.

6. Ne négligez pas les fibres et les matières grasses

Si vous augmentez soudainement la teneur en protéines de votre alimentation, il est trop facile de laisser votre apport en fibres et en matières grasses prendre un coup. Assurez-vous de consommer une bonne portion de fibres (légumes, protéines végétales comme les pois chiches et les lentilles, etc.) et une petite portion de matières grasses saines (noix, graines, olives, etc.) avocats, fromages, poissons gras, œufs, etc.) à chaque repas pour prévenir les carences nutritionnelles.

7. Planifiez vos repas

planifiant des repas et des collations riches en protéines à l’avance, il vous sera plus facile de faire des choix alimentaires sains et de travailler constamment à la réalisation de vos objectifs. En Il peut également vous faire gagner du temps et de l’argent. Vous n’achèterez que ce dont vous avez vraiment besoin, et au lieu de vous habiller devant votre réfrigérateur en vous demandant quoi manger après une journée bien remplie, vous aurez déjà prévu un plat riche en protéines.

Asseyez-vous une fois par semaine (ou tous les quelques jours, selon votre style de vie) et utilisez des livres de recettes ou des sites Web pour planifier vos repas et créer une liste de courses riche en protéines. Cela peut sembler un peu faff à l’époque, mais vous vous en remercierez plus tard !

Besoin d’un peu d’inspiration pour les brekkies riches en protéines ? Vous trouverez de nombreuses recettes dans notre guide de la haute teneur en protéines et faible en glucides petits déjeuners.

8. Considérez la poudre

Si vous travaillez à temps plein ou si vous menez un mode de vie particulièrement occupé, vous pourriez avoir du mal à atteindre vos objectifs en matière de protéines au quotidien. Dans ces cas, vous pourriez envisager d’ajouter une poudre de protéines à votre routine pour obtenir une dose pratique de protéines, avec un temps de préparation minimal .

Mais ne vous contentez pas d’une vieille boisson protéinée. La plupart d’entre eux sont des chockablock avec du sucre et des édulcorants artificiels, ainsi qu’une liste infinie d’additifs, de gommes, de conservateurs et d’émulsifiants que vous pouvez à peine prononcer. Bien que ces types de poudres de protéines puissent fournir une bonne quantité de protéines, ils manquent généralement d’autres nutriments essentiels, comme les fibres et les graisses saines.

C’est là qu’intervient la Purition. Purition ramène la poudre de protéines à l’essentiel en fournissant des protéines supplémentaires provenant de vrais aliments entiers, plutôt que d’ingrédients artificiels hautement transformés. Notre nourriture entière Les poudres de protéines sont fabriquées à partir de 70 % de graines et de noix, combinées à une protéine végétarienne de première qualité (isolat de protéine de lactosérum nourri à l’herbe à partir de lait britannique) ou végétalienne (protéines de citrouille, de tournesol et de chanvre pressées à froid).

Un verre de Purition contient 16 à 20 g de protéines , ainsi que 12 à 15 g de graisses saines et 6 à 8 g de fibres, pour un petit-déjeuner ou une collation facile à haute teneur en protéines. Il vous aidera à augmenter facilement votre apport en protéines, tout en gardant vos besoins nutritionnels plus larges sous contrôle !

Si vous suivez un régime riche en protéines pour perdre du poids, découvrez comment Purition peut vous aider dans notre guide de perte de poids .

Liste des aliments diététiques riches en protéines

Lorsqu’il s’agit d’inclure des protéines dans votre alimentation, la viande et les produits laitiers ne sont pas les seules options. Les sources de protéines végétales comme les haricots, les légumineuses, les noix et les graines regorgent de fibres et de micronutriments essentiels pour contrôler votre état de santé général. Pour le meilleurs résultats, essayez d’incorporer une gamme d’aliments riches en protéines d’origine végétale et animale dans votre alimentation quotidienne riche en protéines.

Aliments protéinés d’origine animale

  • Oeufs
  • Poulet
  • Dinde
  • Viandes rouges
  • Poisson
  • Lait
  • Fromage
  • Yaourt à la grecque

Aliments protéinés à base de plantes

  • Tofu
  • Haricots et légumineuses
  • Lait de soja et yaourt
  • Noix et graines
  • Quinoa
  • Sarrasin
  • Tempeh
  • Seitan

Vous suivez un régime végétalien riche en protéines ? Vous pouvez en savoir plus sur les protéines végétales dans notre guide des meilleures sources de protéines végétaliennes .

Les régimes riches en protéines : les résultats

Les régimes riches en protéines peuvent être une stratégie efficace pour la perte de poids, la croissance musculaire et une santé optimale. Si vous vous y tenez constamment, il offre également de nombreux avantages scientifiques pour la santé, notamment une réduction de l’appétit, des os plus solides, un meilleur sommeil et, bien sûr, un poids corporel plus sain.

Si vous débutez, il est préférable de commencer par le bas d’un régime riche en protéines (0,6 g de protéines par livre de poids corporel) et de voir ce que vous ressentez. Assurez-vous de suivre votre consommation alimentaire pendant les deux premières semaines, afin de pouvoir évaluer avec précision la quantité de protéines que vous consommez réellement.

Pour une meilleure santé et un meilleur bien-être à long terme, concentrez-vous sur l’inclusion de sources de protéines entières et peu transformées dans votre alimentation, telles que les œufs, la viande maigre, le poisson, haricots, légumineuses, noix et graines. Et pour vous aider à atteindre vos objectifs de protéines encore plus facilement, pensez à ajouter une poudre de protéines naturelles de haute qualité, telle que Purition, à votre routine quotidienne.

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