Comment renforcer les muscles lombaires ?

Si vous souffrez de maux de dos, vous avez probablement entendu dire que le renforcement de votre tronc peut vous apporter un certain soulagement. Mais est-ce toujours vrai ? Et si oui, comment faites-vous ? La physiothérapeute Patti Mariano Kopasakis, PT, DPT, SCS, répond aux questions courantes sur ce que nous devons savoir sur le renforcement de votre groupe musculaire central.

Q : Quel est votre cœur ?

Lorsque la plupart des gens pensent au cœur du corps, ils pensent à la zone abdominale ou à la zone de six paquets juste en dessous des côtes. Bien que les muscles abdominaux soient une partie importante du tronc, nous considérons également d’autres domaines importants.

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Votre cœur de métier comprend :

• Muscles abdominaux avant – le droit de l’abdomen.
• Muscles situés sur le côté de votre corps — les obliques internes et externes.
• Un muscle profond qui s’enroule autour de l’avant — l’abdomen transversal.

Les

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• muscles de votre dos qui sont situés entre les os de la colonne vertébrale et qui courent le long de votre colonne vertébrale – les épines érectrice et multifidi.

Votre tronc comprend également le diaphragme, les muscles du plancher pelvien, les fléchisseurs de la hanche et les muscles fessiers.

Q : Quelle est la relation entre la force centrale et le mal de dos ?

Théoriquement, si vos muscles autour du bas du dos sont faibles, votre corps s’appuiera davantage sur des structures passives pour la stabilité, notamment les ligaments — le tissu qui relie l’os à l’os — ainsi que les os ou disques de la colonne vertébrale qui se trouvent entre les os de la colonne vertébrale. Cela peut causer de la douleur.

Mais certaines études ont montré que des exercices de base spécifiques ne sont pas plus bénéfiques que l’exercice général pour soulager les douleurs lombaires. Ce que nous savons, c’est que l’exercice en général peut aider, et se concentrer sur les muscles centraux peut apporter des avantages supplémentaires.

Q : Quels sont les exercices pour le tronc qui peuvent aider à soulager les maux de dos ?

Voici mes cinq premiers :

• Planche latérale — Asseyez-vous sur le sol avec la main droite en dessous votre épaule droite et vos pieds empilés. Soulevez votre corps en gardant les jambes longues, les abdominaux engagés et les pieds empilés. Attendez. Répétez l’opération de l’autre côté. Vous pouvez modifier cette posture en faisant tomber votre genou inférieur au sol pour un soutien supplémentaire.

• Planche — Agenouillez-vous à quatre pattes. Tirez votre abdomen et mettez vos pieds derrière vous jusqu’à ce que vos jambes soient droites. Gardez les mains directement sous les épaules et le cou droit. Tenez bien l’abdomen et les jambes et évitez de laisser le bas du dos s’affaisser. Maintenez la position et respirez pendant 30 secondes. Vous pouvez modifier cette pose en baissant les genoux.

• Chien oiseau — Agenouillez-vous à quatre pattes. Atteignez un bras devant vous, tirez votre abdomen et étendez la jambe opposée longtemps derrière vous. Répétez l’opération de l’autre côté.

• Marches — Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Inspirez profondément et, en expirant, attirez vos muscles du ventre comme si vous resserriez une ceinture. Comme vous le faites cela soulève une jambe à quelques centimètres du sol. Revenez à la position de départ et changez de côté. Répétez l’opération pour 8 à 10 répétitions de chaque côté. 3 séries.

• Chien vers le haut — Allongez-vous face vers le bas, la tête légèrement levée et les mains vers le bas sous les épaules. Pointez vos orteils. Expirez, puis appuyez entre vos mains et le haut de vos pieds et levez votre corps et vos jambes jusqu’à ce que vos bras soient tendus et que votre corps et vos jambes soient décollés du sol. Gardez votre cou détendu et les muscles longs et les muscles des cuisses tendus pendant que vous tenez et respirez.

Pour les exercices de planche, commencez par les maintenir pendant 15 secondes à 30 secondes. Pour les chiens d’oiseaux et les ciseaux, essayez trois séries de huit ou 10 répétitions. Pour les chiens ascendants, faites une série de 10 répétitions.

Q : Pouvez-vous vous blesser au dos en essayant de renforcer votre tronc ?

Tout exercice effectué de manière incorrecte, qu’il s’agisse de renforcer le système ou non, a le potentiel de causer de l’inconfort.

Twisting des exercices ou même une mauvaise exécution des exercices cités ci-dessus peuvent causer des douleurs dans le bas du dos. Mais il est très peu probable qu’une répétition d’un exercice nuise gravement à votre corps, à moins qu’il ne s’agisse d’un exercice utilisant un poids très lourd.

La meilleure façon d’assurer la sécurité de votre corps est d’écouter les signaux corporels tels que la douleur pendant et immédiatement après un exercice, et le lendemain de l’exercice.

Q : Quand devriez-vous parler de vos maux de dos à un médecin ?

Si l’un des symptômes suivants se produit, vous devez consulter votre médecin :

• Votre douleur dure depuis plus d’un mois, malgré le repos dû à des activités qui l’aggravent.
• Votre douleur s’aggrave.
• Votre douleur vous réveille du sommeil.
• Votre douleur se situe dans le bas du dos, mais elle descend également dans l’une de vos jambes ou dans les deux.
• Vous remarquez qu’une jambe devient plus faible que l’autre.

Q : Où devriez-vous vous tourner si vous avez besoin d’aide pour créer un plan pour soulager les maux de dos ?

Les physiothérapeutes forment des experts musculo-squelettiques — ils sont les experts des muscles, des os et du mouvement humain. Ces professionnels sont les plus qualifiés, mis à part un orthopédiste, pour évaluer les problèmes de dos.

Étant donné que de nombreux facteurs influent sur la lombalgie et de nombreux types de lombalgie, il est judicieux de consulter au moins une fois un physiothérapeute pour une évaluation et un plan de soins ultérieur. Vous obtiendrez ainsi un plan personnalisé avec des exercices qui progressent en toute sécurité. L’idée du renforcement du tronc, bien que bénéfique, n’est qu’une pièce du puzzle de la douleur au bas du dos.