Plan de l'article
On le voit tout le temps…
Les personnes qui vont au gymnase avec diligence, semaine après semaine, mais ne parviennent pas à faire de progrès visibles.
Ouais, malgré tout leur travail acharné, ils ressemblent à peu près à ce qu’ils faisaient il y a des années.
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Lorsque vous y arrivez vraiment, l’une des principales raisons pour lesquelles cela est si courant est parce que beaucoup de gens n’augmentent tout simplement pas régulièrement la quantité de poids qu’ils soulèvent.
Au lieu de cela, ils entrent et soulèvent les mêmes poids pour chaque exercice — encore et encore et encore…
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Et selon vous, que se passe-t-il lorsque vous soulevez la même quantité de poids chaque semaine ?
Rien.
Votre force n’augmente pas.
Vos muscles ne se développent pas.
Vous restez à peu près le même.
Cependant, d’après mon expérience du moins, beaucoup de ces personnes savent qu’elles devraient augmenter leur poids ; elles ne savent tout simplement pas comment s’y prendre.
Je veux dire, il est assez évident que si vous appuyez sur le banc 135 livres maintenant, et que vous êtes en mesure de passer au banc 315, vous allez être beaucoup plus grand et plus fort.
Mais comme beaucoup de choses, le diable est dans les détails…
Ne vous inquiétez pas, cependant, car dans cet article, je vais passer par une approche simple en 3 étapes pour augmenter de manière fiable la quantité de poids que vous soulevez.
Et puis, avant que vous ne le sachiez, les fruits de tout votre travail de gym commenceront enfin à porter leurs fruits.
Une approche en 3 étapes pour augmenter le poids que vous soulevez
Être plus grand, plus fort et plus musclé n’est pas une science des fusées (loin de là), mais vous avez besoin d’un plan d’action si vous vous attendez à réussir.
Pour vous aider avec cela, je vais vous donner une formule simple que vous devez suivre si vous voulez faire des gains réguliers au gymnase.
Le voici…
Étape 1 : Définissez votre plage de rép
L’une des premières choses que vous devez faire si vous souhaitez vraiment augmenter le poids que vous soulevez est de définir vos gammes de représentant.
Vous voyez, beaucoup de gens choisissent simplement un poids (un peu au hasard), puis le soulèvent pour autant de répéter qu’ils peuvent obtenir – mais ce n’est pas la meilleure façon de procéder.
Au lieu de cela, vous souhaitez choisir une gamme spécifique de représentants dans lesquels vous travaillerez pour chaque exercice.
Les plages de rép courantes incluent 4-6, 6-8 et 8-10, mais il n’y a pas de règles strictes ici.
Le plus important est de choisir une gamme de répétions avec laquelle vous êtes à l’aise et de vous y tenir.
Étape 2 : Déterminez votre poids de départ
Maintenant, une fois que vous avez choisi la plage de réactivité pour chaque exercice (elles peuvent être différentes), la prochaine chose à faire est de déterminer votre poids de départ.
En fonction de la façon dont vous avez soulevé auparavant, celle-ci peut être plus légère ou plus lourde que ce à quoi vous êtes habitué.
Par exemple, si vous avez généralement fait des reps plus élevés et que vous avez choisi la plage de 4 à 6 rép, il est très probable que vous utilisiez plus poids.
Il faudra peut-être un peu d’essais et d’erreurs pour comprendre cela la première fois pour chaque exercice, mais l’objectif est de trouver la quantité de poids où vous ne pouvez atteindre que le faible nombre de votre plage de répétions choisie.
Donc, si vous travaillez dans la plage de 4 à 6 rép pour le développé couché, commencez par la quantité de poids où vous pouvez obtenir 4 répliques, mais pas 5.
Étape 3 : Concentrez-vous sur l’augmentation constante du poids et du nombre de personnes
Enfin, la dernière étape consiste à se concentrer sur l’augmentation du nombre de répliques ou de la quantité de poids que vous soulevez pour chaque exercice chaque fois que vous allez au gymnase.
C’est là qu’intervient la plage de rép que vous avez définie à l’étape 1.
Supposons que vous commencez à appuyer sur un banc de 155 livres pendant 4 répétions lors de votre premier entraînement.
Ensuite, pour la prochaine séance d’entraînement, vous pouvez faire 5 réps du même poids.
Et puis, lors de la prochaine séance d’entraînement, vous pouvez obtenir 6 réps de ce poids, ce qui est le haut de votre gamme de rép.
Cela signifie que le La prochaine fois que vous ferez cet entraînement, vous devriez augmenter la quantité de poids de 10 livres (ou 5 livres avec des haltères) et viser à atteindre le bas de la plage de réplication avec le nouveau poids plus lourd.
Donc, dans ce cas, votre objectif serait de toucher 4 représentants avec 165 livres.
De façon réaliste, vous ne serez pas toujours en mesure de faire le saut — d’autant plus que vous devenez un haltérophile avancé — mais il est généralement préférable d’être ambitieux et d’y aller, même si vous n’y parvenez pas toujours dès votre première tentative.
Bien sûr, pour le faire efficacement, vous devez enregistrer vos séances d’entraînement, comme je le couvre en détail dans cet article.
À quelle vitesse devriez-vous vous attendre à augmenter la quantité de poids que vous soulevez ?
Cela varie considérablement selon que vous êtes un débutant, un intermédiaire ou un haltérophile avancé.
Si vous êtes nouveau à soulever des poids (moins d’un an) ou que vous ne vous êtes pas entraîné correctement auparavant, vous pouvez généralement augmenter très rapidement, et souvent Attendez-vous à sauter de 5 à 10 livres chaque semaine, en particulier pour les principaux exercices composés (développé couché, soulevé de terre, squat, etc.).
Si vous êtes un haltérophile intermédiaire (1 à 3 ans d’expérience de l’entraînement correctement), vous n’augmenterez probablement pas votre poids chaque semaine, mais vous devriez toujours être en mesure de progresser de manière fiable avec vos représentants, en permettant une augmentation de poids toutes les 2-3 semaines.
Si vous êtes un haltérophile plus avancé (plus de 3 ans d’entraînement adéquatement), les choses seront plus lentes. Vous n’augmenterez peut-être même pas les répétions chaque semaine, et viser 5 à 10 livres par mois pour chaque exercice majeur devient beaucoup plus réaliste.
… Mais à ce moment-là, vous ne vous en soucierez pas autant, puisque vous serez déjà très fort et que vous soulèverez beaucoup de poids de toute façon !
Bien sûr, tout cela suppose que vous êtes cohérent avec vos séances d’entraînement et que vous ne manquez pas trop de jours.
Et que tu te bouscules à chaque fois que tu t’exerces, et pas seulement en train de traverser les motions.
Quand ne devriez-vous pas essayer d’augmenter votre poids
Augmenter la quantité de poids que vous soulevez dans la salle de sport est essentielle si vous êtes un haltérophile naturel qui cherche à développer efficacement sa force et ses muscles.
Cela dit, il y a des moments où ce n’est pas une bonne idée de pousser ce poids supplémentaire…
Tout d’abord, vous ne devriez pas essayer d’augmenter le poids que vous soulevez si cela signifie compromettre la forme.
Avoir une forme appropriée est important pour de nombreuses raisons — comme la prévention des blessures et simplement tirer le meilleur parti de chaque exercice — et lorsque vous êtes vraiment attaché à faire ces sauts de poids, il peut parfois être facile de jeter la forme sur le bord de la route.
Fondamentalement, à moins que vous n’obteniez tous les représentants de votre set sans tricher – y compris ce dernier représentant en haut de votre gamme de représentants – alors ce n’est pas encore le moment de monter.
Cela signifie que si vous compromettez l’amplitude de mouvement de votre squat, vous soulevez le cul le banc sur votre banc appuie, ou vous secouez sauvagement sur vos boucles de biceps, alors vous devriez attendre jusqu’à ce que vous ne fisiez aucune de ces choses !
Ensuite, vous ne devriez pas essayer d’augmenter votre poids si quelque chose ne vous semble pas correct.
Cela signifie ne pas pousser votre soulevé de terre si votre bas du dos ne se sent pas bien, ou votre presse militaire si votre coiffe des rotateurs est tremblante.
Encore une fois, cela revient souvent à une bonne forme, alors prenez du recul et évaluez vraiment si vous faites l’exercice correctement avant de vous pousser vers une blessure potentielle.
Une dernière mise en garde
Avant de conclure, il y a quelques autres points qui méritent d’être mentionnés…
De manière générale, vous devriez toujours pousser mentalement pour augmenter de manière sûre et constante la quantité de poids que vous soulevez, mais en réalité, il y a quelques autres facteurs qui entrent en jeu.
Le plus important d’entre eux est votre alimentation.
Simplement En d’autres termes, si vous ne mangez pas assez de calories, de protéines ou même de glucides, vous aurez beaucoup plus de mal à progresser avec la quantité que vous soulevez.
C’est pourquoi il est beaucoup plus difficile d’augmenter votre poids pendant la coupe, par rapport au gonflement, car à moins d’être nouveau dans l’haltérophilie, il est très difficile de développer votre force/vos muscles tout en perdant du poids en même temps.
De plus, d’autres facteurs comme le sommeil et le stress peuvent faire une grande différence dans la vitesse de vos gains, alors gardez cela à l’esprit si vous ne voyez pas les progrès que vous souhaitez.
Maintenant, tout cela dit, si vous suivez la méthode de base en 3 étapes décrite ci-dessus, vous êtes considérablement plus susceptible de faire des progrès constants et constants dans le gymnase, d’augmenter la quantité de poids que vous soulevez et de développer plus de muscle en conséquence.
